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减肥怕脱发?手把手教你如何吃饱瘦还护发!附赠一日瘦身食谱~
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2025-03-04 03:44:59 最后更新
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减肥怕脱发?手把手教你如何吃饱瘦还护发!附赠一日瘦身食谱~

你有没有过这样的经历?

明明吃得挺饱,却总觉得疲惫、头发越掉越多,甚至换季总感冒

减肥不敢吃肉,顿顿水煮菜/草,头发比体重掉得快……

这,极大可能是身体在提醒你:蛋白质库存告急!

减肥药可能让一部分胖友加剧脱发。在诸多可能导致脱发的诱因中,蛋白质不足是最常见“脱手”。到底怎么吃才能既瘦又不头秃?今天这篇,从理论到实操,从早餐到加餐,手把手教会大家怎么吃够蛋白质。手残党也能轻松搞定哦~ 强烈建议收藏~~

上正餐之前,先来点儿开胃菜:为什么减肥必须吃够蛋白质?

蛋白质是头发的“钢筋水泥”——科学证据告诉我们,头发的主要成分是角蛋白,缺乏蛋白质有可能导致毛囊萎缩、发丝变细。让你头顶上的亲密小伙伴纷纷弃你而去……

吃够蛋白质,减肥更高效——蛋白质的消化速度慢,具有增加饱腹感、避免“到处找食乱吃充饥”的作用。晚餐没吃够蛋白质、深更半夜乱翻冰箱和零食柜的小伙伴,请举起你们的双手!

足量蛋白质保护肌肉——减肥期间,躲不开肌肉的流失。除非吃够蛋白质+保证肌肉训练。毕竟,肌肉量高,消耗热量的能力也更强一些,所谓躺着也能多燃烧卡路里!相反,蛋白质摄入如果补不上流失的缺口,减肥减到一定程度很容易进入平台期和/或反弹复胖的时候“喝凉水都长胖”……

蛋白质不足的“隐形信号”

头发变细、头秃加剧——上文说过,不赘述。

肌肉松垮、爬楼气喘——蛋白质是肌肉的“建筑材料”,缺乏时肌肉流失加速,别说拎袋米了,你可能连把自己挪动挪动都费劲。

免疫力告急——人体的很多抗体和免疫细胞都需要蛋白质参与和“发电”。一旦不足,感冒发烧三天两头病恹恹就会成为常态。

水肿、皮肤松弛——血液中的蛋白质会像“海绵”一样锁住水分,缺乏时水分渗入组织间隙,让我们因为水肿而看上去更像个白馒头。

划重点:你需要多少蛋白质?

没有特殊疾病的普通成年人每天至少要吃够“体重(kg)× 0.8~1.0g”的蛋白质。减肥期的小伙伴需要量增加,每日摄入量 = 体重(kg)× 1.2~1.5g。自己动手算算就知道。不过,这个量是包括所有食物在内的,不只是肉蛋奶等动物性食物来源的蛋白质,还有粮食、豆类和蔬菜水果里的蛋白质——别把豆包不当干粮哦~

怎么才能知道自己吃没吃够蛋白质?

除了使用一些手机APP来记录自己每天吃吃喝喝的食物,让APP帮你计算实际进肚的蛋白质量。也可以参考下面我给大家做的简单参考计算方法:

在每天不少于150克粮谷类食物(生重)的基础上,每天1个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶、2两(100g)豆腐或1杯豆浆、1两(50g)瘦肉/鱼虾等……加在一起大约可以提供50克左右的蛋白质(这里面包含了主食可以供给的蛋白质)。

每额外增加1杯牛奶/豆浆或50克瘦肉,能额外获得8-10克蛋白质。每额外增加1两主食,能额外获得大概4克蛋白质。以此类推。

#爱心提示

#蛋白质不是摄入越多越好哦,疯狂增加动物来源蛋白质摄入量,极有可能会增加你的肝肾代谢负担、干扰肠道菌群、增加骨骼中钙元素的流失,以及伤害血管内壁。所谓过犹不及。

#安全线:蛋白质不超过每日总热量的30%,有意狂增蛋白质的朋友,建议咨询营养师一对一定制方案。

知道吃多少,你以为就够了吗?No,你还需要知道:

一日三餐“蛋白质分配法”

集中一顿狂撮,是最傻的蛋白质吃法。把蛋白质平均分配到三餐里,才能让它们发挥最高吸收率和最大效应。另外,别再顿顿水煮鸡胸肉了,蛋白质来源那么多,何必让自己过千篇一律的生活呢?

早餐:唤醒身体的“元气炸弹”

适宜人群:每一分钟都珍贵的早起上班族。

制作方法:微波炉3分钟搞定~

参考搭配:1杯牛奶(8g蛋白质)+1个水煮蛋(7g蛋白质)+1片全麦面包(4g蛋白质) + 1个中等大小你喜欢的水果(1-2g蛋白质)

科学依据:牛奶中的乳清蛋白是“蛋白之王”——吸收且利用率高;鸡蛋不仅并驾齐驱,还能提供多种B族维生素、维生素D和卵磷脂;燕麦、全麦等全谷类食品,不仅膳食纤维含量高、延长饱腹感和通便便,也含有不可小觑量的植物蛋白质。

午餐:打工人的“续命套餐”

适宜人群:永远不知道中午点啥外卖的996社畜。

点餐窍门:“211法则”—— 2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食。

参考搭配:清蒸鲈鱼150g(25g蛋白质)+ 1拳量糙米饭(5g蛋白质)+ 2拳量任何青菜

点餐技巧:外卖备注“少油少盐”。

晚餐:修复身心的“黄金窗口”

适宜人群:任何被一天身心疲惫搞瘫的人类。

制作方法:电饭煲一键搞定!

参考搭配:番茄豆腐煲(半盒嫩豆腐,含10g蛋白质)+ 杂粮饭/粥(红豆+燕麦组合,含6g蛋白质)

隐藏福利:大豆类制品里的大豆异黄酮帮助调节激素水平,男女老少皆宜,尤其适合熬夜、压力大的打工人。

加餐:办公室抽屉里的“摸鱼充能神器”

良心推荐:1小把混合坚果(6g蛋白质)+无糖酸奶(5g蛋白质)

避坑提示:选配料表只有“生牛乳+菌种”的酸奶,避开“风味酸乳”的糖分陷阱。

现在,请掏出你的手机计算器,消耗几个大卡的热量——动动你肉肉可爱的手指头,算算上面这些量的蛋白质加一起是不是一点儿都不少!

这些“高蛋白神器”,你可能一直都吃错了

鸡蛋:别扔蛋黄!

只要不是胆固醇高得离谱或者血脂异常被医生警告每周只容许3-4个鸡蛋黄,每天每天1-2个全蛋很安全!蛋黄是鸡蛋的核心营养素来源含,扔掉蛋黄=完美错过卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等营养素。

豆制品:植物肉,没有激素担忧!

关于被冠名植物雌激素的大豆异黄酮多么百利众生而无一害,我既往的推文里已经科普过很多次。自己去搜,不要再被没有科学依据的网络传言恐吓!

冷知识:发酵豆制品(纳豆、味噌)富含维生素K2,有助于钙向骨骼内的沉积。

蛋白粉:不是健身党专属!

适用人群:牙口不好/消化欠佳的老人、术后恢复患者、孕期呕吐严重的准妈妈……

选购原则:乳清蛋白粉吸收率>大豆蛋白粉,带“分离”字样的吸收率>同款不带分离字样的。

哪些人补蛋白质需要“踩刹车”

肾病患者:根据肾功能受损程度,遵医嘱控制总量,同时优选鸡蛋、牛奶、肉、鱼、豆腐等“优质蛋白”,在满足身体需要量的基础上最大程度减轻肾脏负担。

婴幼儿及儿童:对于小朋友而言,蛋白质不是越多越好。不同年龄段小朋友的蛋白质需求是有基于体重的建议量的。过多蛋白质不仅增加肾脏代谢负担,还容易增加尿钙流失。

高尿酸血症者:需要严控含嘌呤高的食物,同时控制蛋白质摄入总量。有关食物嘌呤含量,可以自己复习这一篇:

今天就写这么多吧。希望大家读完后,都能重新客观认识蛋白质在一日三餐中的角色。以及,明白一个道理:吃得丰富比吃得贵更重要!一碗杂粮饭+一块豆腐+一把坚果,照样能拼出满分营养。

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