盆底肌凯格尔运动步骤是首先你要学会辨认和分离凯格尔肌肉，找清楚盆底肌的位置，然后再开始进行，第一步是做手盆底肌5秒，然后放松盆底肌10秒，总共重复10次，1次为一组，做大概三四组左右，最后再收缩盆底肌10秒，这就是整个的步骤流程，相对来说比较简单，多用于产后，但是不仅仅是产后的女性可以进行这个运动，普通女性也可以进行这个训练，包括男性做凯格尔运动也有用。

盆底肌凯格尔运动分步骤图解

盆底肌肉，也被称为“凯格尔肌肉”，妇科医生阿诺德凯格尔博士发明了治疗生殖器松弛的非手术疗法，日常生活中做盆底肌凯格尔运动有助于预防盆底问题，如大小便失禁，总是好处是比较多的，特别是对于产后的盆骨肌肉松弛等情况，凯格尔运动一年后效果是比较不错的，其具体的步骤图解如下：

1、收缩盆底肌5秒

首先先进行收缩盆底肌，进行5秒，如果刚开始坚持不了5秒，可以收缩2秒或者3秒，等后来适应了再收缩5秒。

2、放松盆底肌10秒

在进行收缩5秒(2秒或者3秒)的盆底肌后，要放松10秒，然后再进行收缩盆底肌，这样重复训练。

3、收缩、放松重复10次，每天进行3~4组

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算是一次，做10次算一组，也就是收缩和放松10次，这样一天的时间可以自由搭配时间，进行训练3~4组，不用过多进行，这些组就已经足够了。

4、收缩盆底肌10秒

一开始是收缩配第几5秒的，但时间长了之后，就要增加时间的长度，可以将盆底肌收缩的时间增长至10秒，也就是收缩10秒，放松10秒为一次，和上面一样，10次算一组，每天进行3~4组，这样锻炼下去会更好。

对于女人来说，强化骨盆肌群除了锻鍊尿道肌肉，也能达到紧实阴道口的作用，凯格尔运动轻松简易，一有时刻就能自我锻炼，一回做10~12次，一天最少做3回以上，才会的确强化肌肉，每天规则进行的话，成效更明显。

Tips：

凯格尔运动主要是活动盆底肌，以上是关于盆底肌凯格尔运动分步骤图解，盆底肌凯格尔运动不仅仅对女性有好处，对于男性来说，好处也是比较多的，男性凯格尔训练法增强PC肌，能够辅助男子在性生活的过程中，延长射精的时间，让性生活的时长变得更加的长，值得注意的是，不论是男性还是那不行，一定要采取正确的训练方法，避免一些不必要的身体损伤出现。

姐妹，我懂你的焦虑！产后体检肌张力高、肌力肌耐力差真的太折磨人了，而且怀孕时漏尿，产后虽然好一些但还是有影响，胯部变宽更是让人烦恼。我当初也是尝试了好多方法改善盆底肌，瑜伽练了一段时间效果也不明显。

后来我专门去咨询了专业的产后康复医生，才学会盆底肌凯格尔运动。这个运动其实不难，我简单给你说说步骤。首先，你要找到盆底肌，就是小便时控制尿液暂停的那块肌肉。然后平躺，双腿屈膝，收缩盆底肌，就像憋尿一样，保持3 - 5秒，再放松3 - 5秒，重复10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。

要是实在不清楚，你可以在一些专业的产后康复APP上找视频教程，上面一般都有详细的图解和动作示范。坚持做这个运动，真的对改善盆底肌功能很有帮助，希望你能早日恢复！

姐妹，我特别能体会你现在的无奈，产后这些问题真的太影响生活了。我产后也有类似的情况，也试过瑜伽，效果一般。后来看到好多姐妹推荐盆底肌凯格尔运动，我就开始研究。

我结合自己的经验和网上的一些资料，给你详细说说步骤。先排空膀胱，选择一个舒服的姿势，站着、坐着或者躺着都行。收缩盆底肌，同时保持腹部、臀部和大腿肌肉放松，收缩的时候可以想象自己在憋尿，坚持几秒钟后慢慢放松。做的时候要注意呼吸，收缩时吸气，放松时呼气。

刚开始可能找不到感觉，别着急，慢慢练习。而且一定要坚持，不能三天打鱼两天晒网。希望我的分享能帮到你，咱们一起努力，早日恢复健康！